¿Cuáles son las principales fuentes de proteínas de origen vegetal?

Las proteínas participan activamente en la reparación de tejidos de músculos, sangre, piel y huesos, durante toda la vida.

Las proteínas son nutrientes que se deben consumir en altas cantidades ya que son fundamentales para el bienestar del organismo. Formadas por la unión de compuestos más pequeños conocidos como aminoácidos, las proteínas poseen diversas propiedades, como su aporte de energía (4 kcal/g), participan activamente en la reparación de tejidos de músculos, sangre, piel y huesos, durante toda la vida. 

Estas generan hormonas, enzimas, anticuerpos, entre otros elementos, asegurando el buen funcionamiento del cuerpo y defensas contra enfermedades. Además poseen un alto poder de saciedad lo que permite controlar el peso. Las proteínas vegetales se consideran de buena calidad ya que están constituidas en su mayoría por aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y deben ser ingeridos en la dieta diaria a través de los alimentos.

Fuente infalible 

Dentro de estos alimentos, podemos encontrar las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas, soya, lupino), los cereales (avena, trigo, arroz, maíz, mijo, cebada) y pseudocereales (quínoa), semillas oleaginosas (chía, linaza), frutos secos (almendras, nueces, pistachos), e incluso algunas algas (espirulina).

Por su parte, las legumbres son reconocidas como las principales fuentes de proteína vegetal para el ser humano (poseen entre 20 a 25% de proteína e incluso más de 40% en caso de lupino y soya). Son pobres en el aminoácido triptófano y metionina, pero ricas en lisina, a diferencia de los cereales que se caracterizan por todo lo contrario. Los cereales y pseudocereales como la avena y la quínoa poseen 13 a 17% de proteína. 

Consumir estas fuentes vegetales de forma equilibrada, puede aportarnos mucho más que proteínas, ya que son buena fuente de fibra, minerales y vitaminas, otras con cierto contenido de almidón lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, también suelen ser bajos en grasas saturadas y colesterol a diferencia de las proteínas de origen animal. Todo eso ayuda a regular la tensión arterial, reducir el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo podemos consumir las legumbres?

Si queremos incluir en nuestra dieta este tipo de alimentos, podemos hacerlo a  través de diversos productos y preparaciones, por ejemplo: hamburguesas, albóndigas, ensaladas, pastas, salsas, cremas, tortas, batidos proteicos, entre muchos otros, enriqueciendo cada uno con proteína, fibra, vitaminas y minerales. De esta manera, podemos considerarlos alimentos bastante completos, siendo un aliado importante para personas que requieren de una dieta más saludable.

Otra forma de consumo muy accesible en la actualidad es a través de Harinas No Convencionales (HNCs), las cuales permiten otros tipos de preparaciones, ya sea como ingrediente principal o en mezclas con harinas convencionales, como el trigo, y de esta manera mejorar las propiedades nutricionales y sensoriales de un alimento. Así, HNCs ricas en proteínas, que además suelen ser libres de gluten, son utilizadas para la elaboración de concentrados y aislados proteicos para deportistas, y/o para distintos usos en alimentos libres de gluten como productos de panadería, repostería y snacks entre otros. Siempre de la mano de las nuevas tendencias de consumo en el mercado de alimentos.

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