Alimentación Saludable
Por Paz Rojas

Conoce las principales fuentes de omega-3 de origen vegetal

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Los investigadores dieron cuenta de que podemos encontrar este nutriente en formas vegetales que incluso se comparan al consumo de pescado.

Llevar una dieta llena de omega-3 sin consumir pescado es posible: así fue confirmado por una nueva investigación publicada por la Asociación Americana por la Nutrición, en donde se encontró que la principal versión vegetal del nutriente, el ácido alfa-linolénico (ALA), puede beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de problemas cardíacos. 

"Es posible que las personas no quieran comer pescados por una variedad de razones, pero aún así es importante que consuman omega-3 para reducir el riesgo de enfermedades y promover la salud en general", explicó Kris-Etherton, profesora de la Universidad Evan Pugh y coautora de la investigación.

En este hallazgo, los investigadores encontraron que consumir ALA que se encuentra en alimentos de origen vegetal se asoció con un 20 % menos de riesgo de enfermedad coronaria mortal y un 10 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Qué es el ALA?

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso esencial del omega-3 y un componente fundamental para el correcto funcionamiento de las distintas membranas celulares que están repartidas por el cuerpo humano. El cuerpo no puede producir este ácido, así que es necesario conseguirlo a través de los alimentos que componen nuestra dieta. 

Los expertos han demostrado que el ácido alfa-linolénico reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares debido a que contribuye a reducir los niveles del colesterol, tiene actividad antitrombótica y vasodilatadora, ayuda a regular la presión arterial e interviene en la coagulación sanguínea.

¿Cómo podemos integrarlo en nuestra dieta?

La respuesta a esto es sencilla: podemos consumir ALA de origen vegetal a través de una serie de frutos secos y semillas que pueden brindar estos beneficios, especialmente cuando se incorpora a una dieta saludable rica en frutas, verduras y granos integrales.

Estos son algunos alimentos ideales para aumentar tus niveles de omega-3 de forma natural:

Semillas de lino

Las semillas de lino son uno de los alimentos vegetales más ricos en ácido alfa-linolénico, que además está en mayor proporción que el omega-6 lo que ayuda a compensar el habitual desequilibrio entre estos ácidos grasos en nuestra alimentación.

Aceite de canola

El aceite de canola posee un 65% de ácidos grasos monoinsaturados y solo un 7% de saturados. Además es muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3, 6 y 9, lo que lo convierte en un aceite alimentario muy equilibrado. Una cucharada diaria ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y aterosclerosis.

Semillas de chía

Las semillas de chía son una de las fuentes vegetales con más alta concentración de omega-3 y ALA, lo que las hace incluso comparables al aporte del consumo de pescado. Gracias a su gran riqueza en ese ácido, la chía es un alimento ideal para personas vegetarianas y veganas.

Nueces

Las nueces son uno de los frutos secos más ricos en ácidos grasos poliinsaturados y omega-3 y 6, lo que les entrega un potente efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Además, estos frutos poseen antioxidantes que previenen y contribuyen a la mejora de las enfermedades neurodegenerativas.

 

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