Cúrcuma: el “oro” natural contra la inflamación que podría mejorar la salud (si se sabe cómo usarla)

La cúrcuma puede ser una aliada natural en la lucha contra la inflamación y el envejecimiento celular, pero su consumo debe ser informado y responsable.

En los últimos años, la cúrcuma ha dejado de ser una especia exótica para convertirse en uno de los ingredientes estrella del mundo del bienestar. Su característico color dorado y su sabor terroso no solo realzan platos en la cocina, sino que también han capturado la atención de la ciencia y la medicina natural por sus supuestas propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y preventivas frente a enfermedades crónicas.

Pero, ¿qué tan efectivas son realmente sus propiedades? ¿Cuál es la dosis adecuada? ¿Y es segura para todos? Para responder estas preguntas, conversamos con Miguel del Valle, académico de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.

¿Cuánta cúrcuma se debe consumir?

Uno de los principales desafíos en torno a la cúrcuma es la falta de consenso sobre la dosis ideal. Aunque existen numerosos estudios, muchos aún están en etapas preliminares. “Cuando hablamos de suplementación con productos como la cúrcuma, las dosis no siempre están claras, ya que en su mayoría son estudios incipientes”, señala del Valle.

Un metaanálisis publicado en 2021 indicó que la curcumina —el principal compuesto activo de la cúrcuma— puede ser tan eficaz como los antiinflamatorios no esteroidales (AINEs) en el tratamiento del dolor por osteoartritis. Curiosamente, tanto las dosis altas (más de 1.000 mg diarios) como las bajas (menos de 1.000 mg diarios) mostraron resultados similares.

“El uso de cúrcuma debe ser complementario al tratamiento médico, no un reemplazo”, advierte el académico. En forma natural (en polvo), se considera seguro consumir entre 1 a 3 gramos al día. En formato de suplementos, la recomendación es de 500 a 1.000 mg de curcuminoides diarios, preferentemente en cápsulas, ya que son mejor toleradas por el sistema digestivo.

Beneficios respaldados por la ciencia

La cúrcuma ha sido utilizada durante siglos en la medicina tradicional india y china, pero hoy la evidencia científica comienza a validar varios de sus beneficios.

“Efectivamente, el consumo de cúrcuma se ha asociado a efectos antiinflamatorios y antioxidantes”, explica del Valle. Estudios recientes han demostrado que la curcumina puede reducir la inflamación en personas con artritis reumatoide y osteoartritis, además de disminuir el estrés oxidativo, un factor vinculado al envejecimiento y enfermedades como el cáncer.

No obstante, el experto recalca que “estos efectos se observan con dosis terapéuticas, no con el uso ocasional en comidas”.

Cómo mejorar su absorción

Uno de los principales desafíos del consumo de cúrcuma es su baja biodisponibilidad, es decir, la dificultad del organismo para absorber la curcumina.

“La piperina, un compuesto presente en la pimienta negra, mejora significativamente la absorción intestinal de la curcumina, aumentándola hasta en un 20%”, explica el académico. Por esta razón, muchos suplementos combinan cúrcuma y piperina, potenciando su eficacia.

“Esta combinación es especialmente efectiva en suplementos farmacológicos, como cápsulas o comprimidos”, agrega del Valle.

Contraindicaciones: ¿la cúrcuma es segura para todos?

Aunque se considera un suplemento natural seguro, la cúrcuma no está exenta de riesgos. “Por precaución, no se recomienda su uso durante el embarazo o la lactancia, debido a la falta de estudios concluyentes sobre sus efectos en estas etapas”, señala el académico.

Además, personas que toman anticoagulantes deben evitar su consumo, ya que puede interferir con el tratamiento. También hay evidencia de que puede provocar contracciones en la vesícula biliar, por lo que no se aconseja su uso en personas con cálculos biliares o problemas vesiculares.

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