10 claves de una nutricionista para reducir el azúcar sin sufrir

Sin duda que dejar el azúcar no es fácil, pero según la experta, es posible con estrategias simples y sostenibles. Conócelas aquí.

Durante siglos, el azúcar ha endulzado nuestra historia culinaria. Lo que alguna vez fue un lujo, hoy se encuentra en casi todos los hogares y alimentos, a menudo de forma imperceptible. Sin embargo, su consumo excesivo se ha convertido en un grave problema de salud pública, y en Chile, la situación es especialmente preocupante.

¿Qué tiene de malo el azúcar?

Cuando consumimos azúcares simples como la glucosa y la fructosa, nuestro cuerpo los absorbe rápidamente, disparando los niveles de glicemia e insulina. "Cuando el cuerpo no necesita más energía, ese azúcar se almacena como grasa, lo que puede derivar en problemas como hígado graso, obesidad y enfermedades cardiovasculares", explica Janet Cossio, nutricionista y académica de la U. Andrés Bello.

La especialista advierte que la mayoría de estos azúcares provienen de alimentos procesados como bebidas azucaradas, jugos, galletas y helados. En menor medida, también están presentes en alimentos naturales como la fruta y la leche.

"La ciencia reconoce que el elevado consumo de alimentos procesados con azúcares añadidos es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar distintas enfermedades como obesidad, hipertensión arterial, diabetes, hígado graso, enfermedad cardiovascular, inflamación crónica y varios tipos de cáncer", añade Cossio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética diaria, y preferiblemente por debajo del 5% (aproximadamente 25 gramos por día para un adulto) para obtener beneficios adicionales para la salud.

El caso de Chile: una relación agridulce con el azúcar

Chile ocupa el segundo lugar mundial en consumo de bebidas azucaradas, con un promedio de 328 ml per cápita al día. "Es alarmante que este tipo de productos estén en el top 3 de la canasta básica, justo después del pan y la carne", señala la nutricionista.

A pesar de que el 21% de los chilenos reconoce que las bebidas azucaradas son su peor hábito, el 72% afirma que el principal obstáculo para comer sano es el costo de los alimentos.

En este contexto, la Ley 20.606 de etiquetado frontal en alimentos ha sido un paso importante para generar mayor conciencia en los consumidores. Sin embargo, la académica de la UNAB cree que aún se necesita avanzar en políticas como el aumento de impuestos a las bebidas azucaradas.

10 claves para dejar el azúcar sin morir en el intento

Dejar el azúcar no es una tarea sencilla, pero tampoco es imposible. La nutricionista Janet Cossio ofrece 10 estrategias simples y sostenibles para reducir su consumo y mejorar la salud.

• Establece horarios de comida regulares: Come cuatro veces al día, cada 4 horas.
• Aumenta la fibra y las proteínas: Incluye estos nutrientes en cada comida para evitar picos de azúcar y prolongar la sensación de saciedad.
• Opta por agua saborizada naturalmente: Añade rodajas de limón, naranja, menta o hierbabuena para darle un toque diferente.
• No compres ultraprocesados: Si no los tienes en casa, no los consumirás.
• Reemplaza el azúcar en recetas: Usa alternativas naturales como canela, vainilla o cacao amargo.
• Prepara tus propios snacks: Galletas de avena o queques con fruta son opciones saludables y deliciosas.
• Consume al menos 3 frutas al día: Son el postre o la colación dulce perfecta.
• Permítete un postre ocasional sin culpa: El equilibrio es fundamental.
• Lleva un diario emocional: Esto te ayudará a identificar si la ansiedad está detrás de tus antojos.
• Aumenta tu actividad física: Caminar, bailar o subir escaleras te ayudará a manejar el estrés y el deseo por lo dulce.

"Reducir el azúcar no significa eliminar el placer de comer, sino aprender a disfrutar de manera consciente y saludable", concluye Cossio.

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