Claves para incluir proteínas en la dieta y evitar errores comunes

Descubre cómo elegir y combinar proteínas animales y vegetales, mitos comunes y cuándo usar suplementos, según expertos de la Universidad Andrés Bello.

El rol de las proteínas en el organismo es tan amplio como esencial: participan en la señalización hormonal, la reparación de tejidos, el sistema inmune, el transporte de oxígeno y la eliminación de medicamentos. Por eso, saber cómo incluirlas correctamente en la dieta es fundamental para mantener una buena salud en todas las etapas de la vida.

“Pensar que las proteínas solo sirven para aumentar musculatura es un error común. Esa simplificación va en desmedro de todo el trabajo que hacen en nuestros cuerpos”, explica Miguel Del Valle Flores, académico de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), sede Viña del Mar.

🥩 ¿Qué proteínas elegir?

Para lograr una alimentación equilibrada, es fundamental priorizar la calidad de las fuentes proteicas. En el caso de los alimentos de origen animal, se recomienda optar por carnes magras, huevos y pescados grasos como el salmón, jurel, caballa y bigalay, todos ricos en ácidos grasos omega-3.

“El huevo es uno de los alimentos con mejor calidad proteica y su costo es mucho más bajo que el de las carnes. Además, puede incorporarse fácilmente en preparaciones dulces o saladas”, destaca el académico UNAB.

Otros pescados como la merluza, el lenguado, la reineta y el blanquillo, aunque contienen menos omega-3, también son excelentes alternativas.

En cuanto a las proteínas vegetales, las legumbres son protagonistas indiscutidas. “Hoy existen en internet un sinfín de recetas para prepararlas como guisos, snacks, harinas, budines o ensaladas. Utilizar la creatividad es esencial en quienes les cuesta incorporarlas”, sugiere Del Valle.

También menciona alimentos como el tofu y el tempeh, derivados del poroto de soya. “Para mejorar la calidad de estas proteínas, se recomienda combinarlas con cereales como avena, arroz, quinua o frutos secos, idealmente en el mismo plato o distribuidos durante el día”, añade.

⚠️ Mitos y errores frecuentes

Uno de los mitos más difundidos es que una dieta rica en proteínas puede dañar los riñones. “Aunque pueden generar una mayor carga de trabajo renal, esto no significa que causen enfermedades. Sin embargo, hay que tener precaución en personas con factores de riesgo o diagnóstico de enfermedad renal”, aclara el especialista.

Otro error común es seguir dietas hiperproteicas que eliminan grupos completos de alimentos como carbohidratos, frutas o verduras. Esto puede provocar desequilibrios nutricionales y deficiencias.

“Si se cubren los requerimientos solo con carnes rojas, se puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal o enfermedades cardiovasculares. Por eso, es fundamental variar las fuentes e incluir también las vegetales”, enfatiza el académico UNAB.

💪 ¿Cuándo usar suplementos proteicos?

En general, no es necesario consumir suplementos si se mantiene una dieta variada y se siguen las guías alimentarias para la población chilena. No obstante, hay grupos que pueden beneficiarse de un mayor consumo proteico:

• Personas con sobrepeso u obesidad que inician actividad física programada.
• Adultos mayores con pérdida muscular o baja actividad física.
• Deportistas con entrenamientos frecuentes o de alta intensidad.

“En todos estos casos, el consumo debe estar supervisado por un nutricionista. Una mala planificación puede tener riesgos importantes para la salud”, advierte Del Valle.

👶 Desde la infancia hasta la adultez

Las recomendaciones se aplican tanto para adultos como para niños. En el caso de los lactantes que inician la alimentación complementaria, es clave seguir las indicaciones de un profesional de la nutrición.

“No hay límites de edad para comenzar a cuidar la calidad de las proteínas que consumimos”, concluye Miguel Del Valle Flores, académico de la Universidad Andrés Bello, sede Viña del Mar.

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